晚睡晚起，一天只吃兩餐？餐餐大魚大肉，無酒不歡？小心，春節長假警報響。根據衛福部國健署調查(註1)發現，近4成民眾在年假後體重至少增加1.7公斤，該如何擺脫「放假放縱、收假減重」的痛苦輪迴？美商賀寶芙（Herbalife）營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師（Dr. Rocio Medina）表示，很多人以為省略早餐一餐，可以減少熱量攝取，但其實「兩餐併為一餐」非常不健康，容易造成血糖不正常升降、午餐吃得更多，導致脂肪堆積，反而更容易發胖！賀寶芙資深營養師林若君提醒：不論是否年假，都應維持天天早起吃早餐的好習慣，選擇富含「優質蛋白質、纖維質、碳水化合物」的健康早餐，營養均衡的健康生活不因假期而打折扣！
睡到中午、跳過早餐 少攝取一餐熱量？
不吃早餐造成血糖不正常升降、營養失衡，容易導致脂肪堆積
賀寶芙資深營養師林若君觀察，年菜中常見的佛跳牆、蹄膀、糖醋魚等佳餚，多經過油炸、勾芡、醬汁調味等步驟，屬於高鹽、高油脂、高糖分的食物，不注意就攝取過多油脂，且嚴重缺乏纖維質攝取。加上假期時和親友開趴狂歡，或在家熬夜摸八圈，作息失調的情形下，更容易睡到中午、跳過早餐，以為少吃一餐就可以避免攝取過多熱量。
賀寶芙營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師（Dr. Rocio Medina）提醒：「兩餐併為一餐」的進食模式在營養學和生理學上極為不健康！不吃早餐造成人體空腹時間過久，午餐吃得更多，且容易吃進過多的糖分、油脂，以補充身體長時間低血糖所需的熱量，營養失衡的狀況更加嚴重，進一步造成脂肪堆積，因此許多人在年後都會面臨體重上升的困擾。蘿西歐醫師建議，年假間若能保持正常作息並享用營養均衡的早餐，不僅能開啟一天能量，也能幫助活絡血液循環、提神醒腦，並穩定體內血糖值，讓這個年假輕鬆不必「重」。
林若君表示，年夜飯、外出拜年、親朋好友聚餐是過年期間也難以避免的人情習俗，因此更要重視唯一能自己掌控的一餐：早餐。每天好好吃一頓健康早餐，不但能喚醒疲憊的身體，也讓年假期間營養攝取更均衡，神清氣爽迎接新的一年、新的挑戰。林若君特別提供以下「年假健康生活三守則」，從春節開始養成一整年的好習慣：
年假健康生活守則一：每天9點前吃早餐，攝取優質蛋白質、纖維質、碳水化合物
健康早餐應含有「優質蛋白質、纖維質與碳水化合物」等均衡營養素，開啟營養均衡的一天。
優質蛋白質：
可提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，並維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。建議攝取優質低脂蛋白質如魚肉、雞肉、或豆類製品。此外，大豆蛋白質近年來逐漸受到重視，因為肉類雖提供豐富蛋白質，但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比，大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%，相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且飽和脂肪含量很低、不含膽固醇。
纖維質：
可增加飽足感、促進腸胃蠕動。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5-10公克的纖維（例：2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4公克纖維，一個拳頭大小的水果約含有2公克纖維）。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形。
碳水化合物：
提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。
年假健康生活守則二：除了大魚大肉，更應攝取足量蔬果，補充膳食纖維
衛服部建議人體一天至少攝取25公克的膳食纖維(註2)，按照此標準，每餐約需10公克的膳食纖維。過年期間午晚餐肉類攝取多，更應該多搭配一些膳食纖維高的水果和蔬菜，如：一顆拳頭大小的柑橘有2.3公克纖維、一份芭樂約含5公克纖維、一天3份半碗蔬菜至少能吃進攻6克纖維(註3)。
年假健康生活守則三：放假更要動！年假期間維持每天規律運動
國健署調查顯示過年期間近5成(48.3%)的民眾運動量比平常少 (註1)，春節長假享受美食的同時，也可運用出外拜年、探訪親友及全家出遊的機會，多安排一些登山健走、騎腳踏車等行程，將運動融入日常生活中，達到世界衛生組織所建議：每週150分鐘以上中等強度身體活動的標準，也在年節聯絡感情之餘，為自己與親友的健康加分。
此外，林若君也建議，年假期間許多店家休業、上班族年假結束重回辦公室忙碌生活，如想要選擇營養保健食品豐富早餐，亦應選擇含有優質蛋白、纖維質、維生素與礦物質的相關產品為宜，以滿足人體所需的均衡營養，開啟年節假期中美好的每一天。
備註:
(註1) 衛福部國民健康署105年進行全民健康電話訪問調查
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3055
(註2) 腸纖不足，病痛跟著來（下）
http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=113&DS=1-Article
(註3) 資料來源: 膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處？
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209
