壓力源無所不在，一旦全部消失，等於生命靜止；另一方面，我們也不是那麼不堪一擊，對於壓力有一定程度的耐受力和適應力。
許多年前，我所任職的公司正進行一項重大專案，不料原本的專案負責人突然掛冠離去。我臨危受命接下燙手山芋，眼看期限在即，真是「壓力山大」！我被逼得像鋼鐵人一樣，日夜兼程地瘋狂趕進度，解決一個又一個狀況，爆肝加班到每天睡眠不到4小時，持續了將近1個月，終於不負眾望，如期達陣，迎接久違了的假期，結果竟然在休假的前一個晚上開始狂咳不止，整個假期只能病懨懨地躺在床上度過。
當時在高壓下身心從高度緊繃到鬆弛潰散，實在非常不好受。記得其間還發生過多次恍神、心跳不順等狀況；不過，完全沒有壓力的生活，一定比較美好嗎？
任何跟我們生存有關、會造成身心消耗及負荷的刺激，都可以視為壓力源，而且無論是愉快或不愉快的經驗，都會帶來不同程度的壓力感受。生活中常見的壓力來源包括：
- 生活事件：生活中的重大改變，諸如親人死亡、結婚／離婚、就業／失業／轉職、就學／考試、結婚／離婚、戀愛／分手、懷孕／養育小孩、重大疾病、老化等，都需要花一些力氣去面對和適應。改變的程度越高，帶來的壓力越大。
- 角色期待：每個人在生活中扮演不止一種角色，而每個角色都會被社會期待符合一些標準或要求。扮演的角色愈多，需要應付的要求也愈多，也愈可能發生角色衝突，如果無法調適與做抉擇，就會形成很大的壓力。
- 自我要求：每個人都會有自我要求，而且都不太一樣。有些人總覺得自己做得不夠好；有些人會設定界限；有些人希望凡事要在自己的掌控中。一個人自我要求愈多，或者不容許有所調整，壓力感也會愈大。
- 社會環境：經濟景氣、社會變遷、治安、噪音、空氣、食品安全及塞車等。
- 生活瑣事：日常生活中有許多小事，例如塞車、繳帳單、回Line、曬衣服、倒垃圾、突然下大雨、接送小孩等等，一件件分別處理起來沒什麼，但是如果突然出現，或者與其他壓力源並至，足以讓人焦頭爛額。
換句話說，壓力源無所不在，一旦全部消失，等於生命靜止；另一方面，我們也不是那麼不堪一擊，對於壓力有一定程度的耐受力和適應力。心理學家Roberts Yerkes與John Dodson提出，壓力與學習、工作等表現之間，是一種倒U型曲線的關係——適度的壓力能夠激發我們的潛能，做出最佳表現，太少和太多都不行。
以前面我的例子來說，假如這項專案的時程很寬裕，或者公司不重視這項專案，而我對自己的要求也不高，我恐怕就不會有動力集中所有精神、體力及工作能力，然後展現出超乎尋常的高效率。
但是，當壓力超過一個臨界點之後，不僅沒辦法幫助我們發揮得更好，還會造成身心耗損。心理學家Hans Selye將人對於壓力的反應分成3階段：
首先是「警覺反應期」，在感受到壓力之初，體內會分泌皮質醇，刺激身體釋放能量以應付壓力，使得心跳和呼吸加快、血壓和血糖上升、肌肉緊繃、流汗等；
其次是「適應及抵抗階段」：如果壓力持續，身體會嘗試調適，有可能適應成功，表現和效率提升，但也可能適應不良，出現高血壓、潰痬、氣喘、肌肉痠痛等生理不適；
最後是「衰竭期」：在長期或過度的壓力之下，持續分泌的皮質醇會損害免疫系統，抵抗力降低，導致各種身心疾病，甚至死亡。過勞死就是一個例子。
雖然無法逃避所有壓力源，但我們可以練習與壓力和平共處，讓自己處於最佳狀態，第一步就是覺察自己面對壓力時的反應。在身體方面，可能會口乾、頭痛、胸悶、心悸、高血壓、胃痛、腹瀉、冒冷汗、肌肉痠痛、莫名地感到疲勞等；在行為方面，可能會出現睡眠習慣改變、胃口改變、坐立不安、對喜歡的事物失去興趣等；在情緒方面，可能會有焦慮不安、易怒、急躁、害怕、憂鬱、情緒波動大等；在認知思考方面，可能會注意力難集中、記憶力變差、表達力及判斷力下降等。
在察覺自己的壓力反應後，我們可以透過以下方式，調節壓力所造成的影響：
- 找出壓力源：想一想是什麼事情困擾你？這個壓力源是可以完全避免或消除嗎？如果不能，有什麼是我可以改變的？例如將處理的時間拉長，減低壓力的強度，或是休息一下、暫時抽離壓力情境，以減少接觸壓力源的時間。
- 調整想法：「人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾」，也就是說，許多壓力來自我們的想法或思考方式，像是「絕對」不能有任何差錯、「必須」把每件事做到好、「應該」要讓每個人滿意等。
其實，容許一些彈性，壓力自然減輕。不需要事事追求「完美」、「最好」，只要「盡力」、「夠好」就可以了，並且正面看待挫折和失誤，接受不盡如預期的事實，就能避免陷入無濟於事的負面情緒。
- 規律生活：儘可能維持規律一致的生活作息，保持足夠的睡眠和營養均衡的飲食，遠離菸酒及過量的咖啡因。
- 從事紓壓、放鬆的活動：運動可增進體能，也能促進大腦分泌腦內啡，產生愉悅和放鬆的效果；練習腹式呼吸、靜坐冥想，可以緩解生理和情緒的緊繃；繪畫、演奏樂器、烘焙等創造性活動，也能因為專注而達到放鬆，並且獲得成就感。
- 尋求支持或協助：找人說說自己的感受和困難，有助於紓解情緒，獲得精神上的支持，也可能得到一些實質的協助或意見。如果已經發展出身心症狀，更必須尋求專業人員的協助。
你的壓力有多大？
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以下檢測表包含情緒、行為、思考認知與身體4面向，共32道題目，請依照你最近一個月的個人感受程度，逐題填入分數：1分（都沒有）；2分（很少有）；3分（偶爾有）；4分（經常有）；5分：（一直有）。
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情緒感受
☐ 最近覺得心浮氣躁，不容易定下心。
☐ 最近感覺容易發脾氣，或比較沒耐性。
☐ 最近覺得生活上某些問題，例如：工作、學業、財務、人際、家務等做不好，沒辦法好好應付或處理而有挫折感。
☐ 最近感覺心情低落、沮喪、鬱卒或憂鬱。
☐ 最近和別人相處起來有困難，不輕鬆，或者覺得容易為小事發火，別人好似喜歡找自己麻煩。
☐ 最近覺得容易緊張、不安，有莫名害怕（或恐懼）的感覺。
☐ 最近有衝動想要逃離現有一切的感覺。
☐ 最近覺得有困惑的感覺，不知事情會變得如何。
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行為表現
☐ 最近有坐立不安（站也不是、坐也不是）的情形。
☐ 最近覺得自己變得不太想與人接觸，變得有些退縮。
☐ 最近改變使用菸、酒的生活習慣，例如，原本不抽菸或不喝酒，卻開始嘗試抽菸或喝酒，或者抽菸量、喝酒次數增加了。
☐ 最近做事較容易衝動，比較不會考慮可能的不良後果。
☐ 最近覺得做事提不起精神、沒有興趣，變得較懶散。
☐ 最近3個月，早上醒來都有不想起床的感覺。
☐ 最近出門前，總覺得不想出去做應該要做或要辦的事。
☐ 最近生活秩序或生活常規變亂了，有失去控制的感覺。
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思考認知
☐ 最近覺得記性差，容易忘東忘西。
☐ 最近覺得自己的思緒雜亂，有胡思亂想的情形。
☐ 最近覺得自己注意力不集中，做事情容易分心。
☐ 最近認為自己做事不像以前那麼有效率。
☐ 最近對自己較沒信心，擔心事情做不好。
☐ 最近覺得洩氣，不想做事。
☐ 最近有人說你講話表達不清、說不到重點，或有顛三倒四的情形。
☐ 最近覺得前途茫茫，不知未來會如何。
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身體狀況
☐ 最近睡不好覺，感覺總是睡不夠。
☐ 最近胃口變差，食欲不好或胃口出奇得好，用過餐後，還是一直想吃。
☐ 最近容易冒冷汗或手心出汗。
☐ 最近有胃腸不適，如脹氣、腹瀉或便祕的情形。
☐ 最近有心跳快、心悸或喘不過氣，覺得胸口悶的情形。
☐ 最近有手腳冰冷或發麻的感覺。
☐ 最近身體覺得容易疲累。
☐ 最近覺得身體有痠痛（如頭痛、脖子痠、肩膀痠痛、手腳肌肉痠痛等）的感覺。
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☞ 計算方式：總分÷8×20（4個面向分別計算）
■ 檢測結果分析
總得分＜40分
恭喜你，你的身心壓力呈現低度反應。
總得分40～59分
你的身心壓力呈現中度反應，宜注意生活步調安排，以調節身心壓力，擺脫「心好累」的症狀。
總得分≧60
你的身心壓力呈現高度反應，應積極調整生活步調，若感到困擾，應尋求專業人員協助。
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資料來源／財團法人精神健康基金會
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